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冬季长跑好处多

作者:       发布时间:2012-11-18 19:00     点击量:
冬季长跑好处多
 
 
      冬季长跑是一项全身性运动,对全身各器官系统都能产生良好的影响 :
 
      在冷风中长跑,能刺激机体保护性反应,加速脑部血液流量,调节大脑体温中枢的功能,从而供给大脑更多的养分,使大脑愈加清醒,不仅提高了学习效率,而且对大脑的记忆功能有增进作用。
 
  使肺功能变强,增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能好转。 平常人换气量为60-120升/每分钟 ,经常长跑者为100-150 升/每分钟。
 
  促进血液循环使心脏、血管系统发达——平常人安静时的摄氧量为200-300毫升/每分钟,长跑时为3,000-5,000毫升/每分钟,长期长跑最大摄氧量能获得明显的改善。长跑锻炼属于有氧运动,可导致心腔增大,每博输出量增加,由心脏送出的血液量增加,使输送到身体各个器官的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血倒流心脏,预防静脉内血栓形成。身体对长期长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平,有利于控制体重。
 
  增加肌肉的强度——长期长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉,使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。
 
  增加关节柔软度及强化骨骼——长期长跑可提高各关节的强度,韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度,避免退化性骨质疏松。
 
  长期的长跑对人的心理也会有较大的影响:
 
  使人精神振奋,提高对抗压力的能力——长跑可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用,提高神经系统的功能,消除脑力劳动的疲劳,预防神经衰弱。长跑时可制造出与「幸福感」有关的「脑啡」(Endorphins),并且在压力出现时,身体自然释放出脑啡,减少心跳的次数,轻松处理来自各方面的压力。
 
  增进创造力——长跑时,脑部的Beta波会渐渐消退,Alpha波增加有助于右脑直觉式思考,所释放出来的脑啡有助人集中精神,思考清晰,激发潜能而增进创造力。
 
  信心大增——长跑时会影响自我独立概念,在不断喘气呼吸及汗流夹背时,较容易突破自我设限,可提升个人效率以及自尊感从而使人充满信心。
 
乐观进取——长跑是一种有氧运动,可促进血液中氧的浓度,因而增强体力,精神意志力集中,对人及事务的处理较积极乐观。
 
冬季长跑的方法
      经常进行长跑锻炼,是较合理的锻炼方法,一般应保持匀速跑,时间持续20分钟以上,心率保持在120~150次/分。通常这种方法的练习,可以消耗体内多余脂肪,避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力,使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外,这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼,如果青少年坚持长跑,可以培养其坚韧的耐力和毅力
  ■跑前最好喝杯水
  不过,看似简单的长跑要做起来也并非容易。专家提醒大家,长跑也有许多要领须掌握。
  首先,跑步前最好喝杯白开水。因为这样能降低血液浓度,避免引发心脑血管疾病。无论是晨练,还是其它时段跑步,都应该记住这一点。
  其次,跑步前的准备活动也不能缺少。因为天气寒冷,人体的血流速度慢,猛然运动会加重心脏负荷,同时各关节也处于“僵硬”状态,这都需要适当的准备来调整。准备活动可揉搓各关节,使身体微微发热为宜。
  另外,长跑后的结束运动也不可缺少。很多人习惯长跑后马上坐下来休息,这样会使运动产生的乳酸不易排泄出去,从而造成疲劳且不易恢复。正确的方法是:可慢跑一会,或做一套体操,也可以进行压腿、踢腿等动作帮助恢复。
  ■调整呼吸是关键
  对于体质较弱或是初学者来说,进行长跑锻炼最难的就是坚持。不过专家认为,掌握正确的跑步方法就能有效地减轻疲劳,从而帮助人们把长跑坚持下去。
  长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。因此要很好地注意呼吸节奏。 一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。 在长跑中,要求上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。对于初学者,跑步可采取全脚掌落地。因为这样腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力。
  ■出现极点要坚持
  参加长跑的人都知道,长跑中最难克服的问题就是“极点”的出现。 所谓“极点”,就是人在跑途中都有胸闷气喘、心率加快、眼冒金星、四肢无力、动作迟缓等不同程度的难受感。这是由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现这些不适应的现象。
  每个长跑者都会出现‘极点’,只不过是体质好的人出现晚一些。健康人在长跑中出现“极点”,是正常的生理现象,对机体没有任何不良影响,经过一段时间长跑后,就会逐渐适应。 出现“极点”后要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。一旦突破“极点”,人体的活动机能提高,供氧增加,血乳酸浓度减少,精神就会重新振作,即使增加成倍的跑距也毫无倦意。这些机能状态的变化在运动生理学上称为“第二次呼吸”。
  ■特殊人群须注意
  任何一项运动都有一定的风险性,长跑也是如此。专家告诫大家,一些患有慢性病的老年患者以及6岁以下儿童最好不要参加长跑,以免发生危险。
  心脏病患者:先天性心脏病病人稍稍活动就唇周发绀,心跳胸痛者也不宜参加跑步。此外,各种因素所致心脏扩大、严重心律不整、脉象结代以及高血压病人,在服用药物降压后,血压仍持续在较高时,都应禁止参加跑步锻炼,以免发生意外。
  糖尿病病人:注射了胰岛素后,不能空腹参加跑步,以免发生低血糖;重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时或发生急性感染发烧时均不能参加跑步。
  发烧患者:不论何种原因引起的发烧,如感冒发烧等也应暂停跑步锻炼。一般应待病情好转、稳定以后,在医生指导下恢复锻炼。
  6岁以下儿童:这些儿童的骨骼弹性大,硬度小,容易发生变形,肌肉的纤维较细,易疲劳和受损伤。

 

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